تعتبر الدهون عنصر مهم جدا وضروري لجسم الإنسان حيث إنَّها تدخل في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، كبناء الخلايا الجديدة ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، وتعد الدهون مصدر مهم للحصول علي الطاقة، وتساعد علي امتصاص الفيتامينات من الأطعمة وخصوصا الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتدخل الدهون في عملية إنتاج الهرمونات الضرورية لجسم الإنسان لأداء وظيفته بالشكل السليم، لذلك وجب اختيار الدهون الصحية بالكميات المناسبة إذ لا تعدّ جميع أنواع الدهون ضارة بالصحة. حيث تحتوي جميع الأطعمة الدهنية والزيوت على خليط من الأحماض الدهنية سواء الجيدة منها او الضارة ولكنَّ النوع الأكثر تواجدها من الدهون هو من يجعلها دهون جيدة أو دهون ضارّة، لذا فإنَّ معرفة الفرق بين أنواع الدهون يساعد على تحديد الدهون التي يجب تجنُّبها، والدهون التي يجب تناولها باعتدال، وفيما يلي شرح مبسط لأنواع الدهون:

وهي الدهون الصحية والتي يجب أن تُدرج في النظام الغذائي ، وفي الغالب تكون الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ومن أنواع الدهون الجيّدة:

حيث كل جزيء دهني لا يمتلك سوى ذرة هيدروجين واحدة، ويمكن أن تخفض هذه الدهون الاحادية مستويات الكولسترول الضارة (LDL)، وتبقي علي مستويات الكوليسترول الجيّدة ( HDL) في مستويات مرتفعة ،وقد تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة: الزيتون، وزيت الزيتون، والمكسرات بكل انواعها، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو.

(Polyunsaturated fats)

وهي الدهون غير المشبعة بذرات الهيدروجين تماماً، وتعتبر هذه الدهون مفيدة للصحة، خاصة تلك الأنواع الموجودة في الأسماك البحرية، والتي تسمي بدهون الأوميغا-3؛ حيث يساعد أوميغا-3 على الوقاية من أمراض القلبوالشرايين وذلك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ومن مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة: الأسماك الدهنية كالسردين والسلمون، والرنجة، والمكسرات.

تعتبر معظم هذه الدهون صلبة غير سائلة في درجة حرارة الغرفة، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون الضارّة:

هي دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتعتبر مشبعة تماماً، حيث إنّ كل جزيء من الدهون مشبع بذرات الهيدروجين، وان استهلاك الدهون المشبعة بكميات كبيرة يمكن أن تسبب ارتفاع في مستويات الكوليسترول، مما يزيد خطر الإصابة بالضغط المرتفع و بأمراض القلب والشرايين، ومن مصادر الدهون المشبعة: اللحوم الحمراء ، وجلود الدواجن، الالبان ومنتجات الألبان، وزيت النخيل.

ومع ذلك فإن الدهون المشبعة تكون على هيئة حمض الستيريك الذي يتحول في الجسم حمض الآوليك وهو من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة وهكذا تكون الدهون كاملة الهدرجة أقل ضرراً من الدهون المهدرجة جزئيا

اما بطريقة طبيعية: وذلك عن طريق البكتيريا التي تعيش في أحشاء الماشية والأغنام والماعز. وهذا يعني أنها تتواجد بشكل طبيعي في اللحوم مثل اللحم البقري والضأن ومنتجات الالبان.

وأما بشكل صناعي : عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر تماسكا، وذلك في وجود محفز كالنيكل ليتحول الزيت الي شئ اخر يعرف باسم الزيوت المهدرجة جزئيا وهكذا تتحول الزيوت زهيدة الثمن الى دهون غير طبيعية تعطي طعما لذيذا للاكل وتتميز بالثبات أثناء عمليات القلي، كما أنها تزيد من فترة صلاحية المنتج لأن الزيوت العادية تفسد بسرعة.

ولا تعتبر هذه الدهون مفيدة بل يسبب استهلاكها زيادة مستوى الكوليسترول الضار، وتخفض مستوى الكوليسترول الجيّد الذي ينقل مادة الكوليسترول من الشرايين إلى الكبد لكي يفرزها في الصفراء ، وتعمل الدهون المتحولة علي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية ثلاثة أضعاف أكثر من تأثير الانواع الأخرى من الدهون، وتعتبر هذه الدهون المتحولة هي الأسوأ مقارنة مع الدهون الطبيعية، وقد تم حُظر استخدامها في بعض دول العالم، ومن مصادر الدهون المتحولة: السمن النباتي، أو المارغرين والأطعمة المقلية والمخبوزة كالكعك، والفطائر، والحلويات، والبسكويت، و البيتزا، والوجبات السريعة والجاهزة والبطاطس المقلية.

هذا وقد أصدرت منظمة الصحة العالمية دليلاً يحمل عنوان (REPLACE) بشأن التخلّص من الأحماض الدهنية المُتحوّلة والمُنتجة صناعياً في الأغذية العالمية.وهي مجموعة من ستة إجراءات أستراتيجية تكفل التخلّص من الدهون المُتحوّلة والمُنتجة صناعياً في الأغذية تخلّصاً فورياً ومستداماً،

الكمية اللازمة لتلبية احتياجات الجسم من الدهون للبالغين من 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية، وتساوي 44-77 غراماً من الدهون عند استهلاك 2,000 سعرة حرارية يومياً، وفيما يأتي توضيح لنسب استهلاك الدهون من إجمالي السعرات الحرارية:

الدهون الأحادية غير المشبعة 15-20%

الدهون المتعددة غير المشبعة 5-10%

الدهون المشبعة أقل من 10%

الدهون المتحولة 0%

توجد الدهون المحولة بصورة طبيعية في الحليب ومشتقاتة واللحوم بنسبة قليلة ولكن المشكلة الأكبر تأتي من الأغذية والمنتجات المصنعة والمدون عليها أنها تحتوي على زيوت مهدرجة مثل الكيك والبسكويت و الحلويات الشرقية والدونتس و الكريمة الجاهزة ،وكذلك زبدة الفول السوداني تحتوي علي نسبة قليلة للمساعدة على تماسك الزبدة وكذلك وجبات الشيبسي والفشار وعلى الرغم من أن الفشار يعتبر من الوجبات الخفيفة الصحية، إلا أن الكثير من الأنواع المصنوعة في الميكروويف يتم فيها استخدام الدهون المتحولة للمساعدة في طهي الذرة أو إضفاء نكهة للفشار.

ايضا الأطعمة التي تباع في مطاعم الاكل الجاهز لا يمكن معرفة محتواها من الدهون المحولة لأنه لا توجد اي معلومات مدونة عليها ولكن كقاعدة عامة فإن الدهون المحولة توجد بنسبة عالية في معظم الأطعمة المقلية بمطاعم الوجبات السريعة مثل: البطاطس المقلية والدجاج .قد يحتوي ايضا مبيض القهوة على نسبة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا

يمكنك إجراء بعض التغييرات الاساسية على النظام الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغنيّة بالدهون الأحادية اوالمتعددة غير المشبعة بديلا عن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، ولكن لا يجب الإسراف في تناولها وذلك لاحتواء جميع انواع الدهون على سعرات حرارية عالية فالجرام الواحد من الدهون ينتج تسعة سعرات حرارية، والنقاط الآتية تبيّن بعض النصائح لاختيار الدهون الصحيّة:

استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون كالزبدة.

تناول الأسماك بدلا عن اللحوم مرتين في الأسبوع على الأقل للحصول على دهون أوميغا-3

اختيار الوجبات الخفيفة الصحية كالفواكه، والخضراوات، والمكسرات بديلا عن الأطعمة الخفيفة الجاهزة والمحتوية على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة و للاسف الدهون المحولة ليس لها طعم ولا لون ولا رائحة ولا يستطيع المستهلك العادي ان يميز وجودها في المنتج من عدمة و الطريقة الوحيدة لمعرفة احتواء المنتجات على الدهون المحولة هو كتابة ذلك بوضوح علي الملصقات الغذائية ولكن بعض المنتجات يكتب عليها أنها خالية من الدهون المحولة ولكنها في حقيقة الأمر تحتوي على دهون مطولة لان منظمة الأغذية الأمريكية وللاسف الشديد سمحت للشركات المصنعة بكتابه جملة أنها خالية من الدهون المحولة اذا كان المنتج يحتوي على نسبة أقل 0.5 جرام.

فإذا تناولت اربعة منتجات كل منها تحتوي على عبارة «خالي من الدهون المحولة» وفي الحقيقة كل منتج منهم يحتوي على 0.5 جرام فانك قد تناولت 2 جم من الدهون المحولة.

بينما حددت جمعية القلب الأمريكية ان كمية الدهون المحولة لا يجب ان تزيد عن %1 من مجموع السعرات الحرارية في اليوم أي 2 جم دهون محولة في الحمية التي تعتمد على 2000 سعر حراري.

في المطاعم الأمريكية الخاصة بالوجبات السريعة علبة البطاطس المقلية يحتوي على 8 جم دهون محولة والفراخ المقلية 7 جم من الدهون المحولة وفطيرة التفاح 4.5 جم من الدهون المحولة والفشار بالزبدة المصنوعة بالميكروويف 5 جم من الدهون المحولة، السمك الفيليه المجمد 2.5 جم من الدهون المتحولة ، والدونتس 3.19 جم من الدهون المتحولة وعدد 2 قطعة بسكويت 1.72 جم من الدهون المتحولة .

دهون مهدرجة جزئيا أو زيت نباتي مهدرج جزئيا Partially hydrogenated oil.

زيوت مقصرة shortening.

مارجرين او السمن النباتي margarine.

سمن نباتي غني بالاستر stearate-rich.

دهون متحولة بينية interesterified fats

وهي أخطر من الدهون المحولة.

احادي- ثنائي الجليسريد Mono-Diglycerides

واخيرا تعتبر الدهون المحولة أخطر من الدهون المشبعة فهي تسبب الكثير من المشكلات الصحية ومنها زيادة الوزن و السمنة و تقلل من مناعة الجسم في مواجهة الأمراض كالسرطان وتسبب العقم وتشوهات الأجنة وتؤثر سلبيا على الحامل وتضعف العظام والأربطة وتسبب التهابات المفاصل

تقلل نسبة الكولسترول الجيد HDL وتعمل علي زيادة الكولسترول الكلي والضار LDL و ترفع من معدلات الدهون الثلاثية في الدم وبالتالي تزيد من مخاطر أمراض القلب والشرايين.